Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía del cuerpo, especialmente en actividades de alta intensidad y larga duración como el ciclismo, el trail running o el maratón. Entender su papel y saber cómo utilizarlos estratégicamente puede marcar la diferencia entre terminar fuerte… o no terminar.
Los carbohidratos son macronutrientes que el cuerpo transforma en glucosa, el combustible preferido por los músculos y el cerebro durante el ejercicio. Se almacenan principalmente en forma de glucógeno en músculos e hígado, y su disponibilidad condiciona directamente el rendimiento físico en esfuerzos prolongados o de alta intensidad.
Existen dos tipos principales:
Simples: como la glucosa, fructosa o sacarosa. Se absorben rápidamente y son útiles durante el ejercicio.
Complejos: como los almidones. Se digieren más lentamente y son útiles en comidas previa.
¿Por qué son tan importantes en deportes de resistencia?
1. Son la fuente de energía más eficiente
Durante esfuerzos intensos o prolongados, el cuerpo prefiere los carbohidratos porque pueden ser utilizados más rápido que las grasas.
Estudios del ACSM (2023) muestran que los carbohidratos pueden aportar hasta el 60-70% de la energía durante un esfuerzo prolongado o de intensidad alta.
2. Retrasan la fatiga
Cuando se agotan las reservas de glucógeno, aparece la fatiga muscular y la conocida “pájara” o “bonk”. Una buena estrategia de ingesta de carbohidratos puede prevenir esta caída de rendimiento.
3. Mejoran la recuperación
Después del ejercicio, los carbohidratos ayudan a reponer el glucógeno perdido, favoreciendo la recuperación muscular y energética para próximas sesiones.
“During prolonged endurance exercise, carbohydrate ingestion can improve performance by maintaining high rates of carbohydrate oxidation and preventing hypoglycemia and fatigue.”
¿Cuantos carbohidrato necesita un deportista de resistencia?
La cantidad óptima de carbohidratos a consumir durante el ejercicio depende de la duración e intensidad de la actividad. A continuación, se presentan las recomendaciones basadas en estudios científicos:
| Duración | Cantidad recomendada de gramos a la hora | Recomendación clave |
|---|---|---|
| < 30 minutos | 0 g/h | No se necesita ingesta. |
1 – 2 horas | ~30 g/h | Fuente de glucosa sencilla (geles, bebida isotónica). |
2 – 3 horas | ~60 g/h | Combinación de geles, barritas o bebida con electrolitos. |
> 2.5 – 3 horas (ultra resistencia) | 90 g/h (máximo recomendado) | Combinar glucosa + fructosa (ratio 2:1 o 1:0,8) para aumentar absorción y reducir problemas gastrointestinales. |
Estas cifras están respaldadas por estudios como Jeukendrup & Jentjens (2005), y actualizadas en las publicaciones de MySportScience, confirmando que el uso de múltiples transportadores (SGLT1 para glucosa y GLUT5 para fructosa) permite elevar la absorción hasta 90 g/h sin sobrecargar el intestino.
¿Cuando conviene tomarlos?
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Antes del ejercicio: para llenar los depósitos de glucógeno. Ej.: comida rica en hidratos refinados (pasta blanca, arroz blanco…) 3-4h antes.
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Durante el ejercicio: especialmente si dura más de 60 minutos. Geles, bebidas o barritas.
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Después del ejercicio: en los 30-60 min post-esfuerzo, idealmente combinados con algo de proteína.
Conclusión
Los carbohidratos no solo son importantes: son esenciales si quieres rendir bien en deportes de resistencia. Su uso adecuado antes, durante y después del ejercicio te permitirá mantener la intensidad, retrasar la fatiga y acelerar tu recuperación.
