Correr una maratón no solo es un reto físico, sino también una prueba de estrategia y preparación. Más allá del entrenamiento, uno de los factores clave para llegar a la meta con éxito es una adecuada planificación nutricional. Lo que comes y cuándo lo haces puede marcar la diferencia entre una carrera bien gestionada y una experiencia llena de obstáculos.
En este artículo, exploraremos cómo estructurar una estrategia nutricional efectiva antes, durante y después de la maratón, con el objetivo de optimizar el rendimiento, mantener la energía y facilitar la recuperación. Ya seas un corredor debutante o un maratonista experimentado, comprender los principios básicos de la nutrición aplicada a esta exigente distancia es esencial para alcanzar tus metas.
Cuando te preparas para una maratón, no solo es importante entrenar tu cuerpo, sino también nutrirlo correctamente. Los alimentos que consumes juegan un papel fundamental en tu rendimiento y recuperación. Para ello, es esencial conocer los tres pilares de un corredor: carbohidratos, proteínas y minerales.
1. Carbohidratos: fuente principal de energía
Los carbohidratos son el combustible principal de energía para los deportistas, pero nuestro cuerpo tiene unas reservas limitadas.
Se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno en los músculos e hígado, y su disponibilidad es clave para evitar la fatiga. Por ello resulta interesante aumentar su carga los días previos a la carrera y de esta forma llenar al máximo los depósitos.
¿Cómo tomarlos?
- Días previos a la carrera: carga de carbohidratos procedentes de granos refinados como pasta blanca, arroz, patata, boniato, pan, fruta, cereales.
- Durante la carrera: geles energéticos, bebidas con carbohidratos o barritas para mantener los niveles de energía estables, tales como Longovit 360 drink o Glucobar.
- Después de la carrera: reponer con carbohidratos de rápida absorción como miel, frutas para facilitar la recuperación muscular.
2. Proteínas: la clave de la recuperación muscular
Las proteínas son esenciales para la reparación y recuperación muscular después del esfuerzo. Aunque los carbohidratos son la fuente principal de energía, una adecuada ingesta de proteínas ayuda a reducir el daño muscular y a mejorar la adaptación al entrenamiento.
¿Cómo tomarlas?
- Diariamente: incluir proteínas de calidad en cada comida para mantener la salud muscular.
- Después del ejercicio: consumir una combinación de proteínas y carbohidratos para optimizar la recuperación, por ejemplo un batido con Suproplex Recovery 3:1 (3 partes de carbohidratos por 1 parte de proteínas).
- Fuentes recomendadas: carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y suplementos como batidos de proteínas de suero.
3. Minerales: para garantizar una correcta rehidratación
Los minerales, como el sodio, potasio, calcio y magnesio, son fundamentales para el rendimiento deportivo, ya que intervienen en la hidratación, la contracción muscular, transmisión de impulsos nerviosos y la prevención de calambres.
Durante el ejercicio prolongado, se pierden minerales a través del sudor, por lo que es vital reponerlos adecuadamente.
¿Cómo tomarlos?
- Antes de la carrera: asegurarse de tener una dieta equilibrada rica en minerales y una correcta hidratación (tomar 500 ml de agua en las dos horas previas a la salida). El exceso de agua será eliminado por la orina y un color pálido será indicativo de una hidratación óptima.
- Durante la carrera: bebidas isotónicas como Longovit 360 drink, que aporten electrolitos para mantener el equilibrio hídrico o cápsulas de electrolitos.
- Después de la carrera: consumir alimentos ricos en minerales y suplementación si es necesario.
- Fuentes recomendadas: plátanos, frutos secos, verduras de hoja verde, lácteos y bebidas isotónicas.
Día antes de la competición
El día antes de la maratón, será importante empezar con la hidratación, habrá que intentar beber unos 3 litros de agua aproximadamente con minerales y electrolitos. De esta forma nos aseguraremos de empezar la carrera con una hidratación óptima.
Respecto a la comida, habrá que realizar la carga de hidratos de carbono (esto no significa que hay que comer hasta que no se pueda más), esto consiste en priorizar los hidratos de carbono refinados (70-80 % de la ingesta calórica total) junto a proteínas de calidad y grasas saludables. Es importante tener en cuenta que hay que evitar probar alimentos nuevos el día antes de la competición, escoge alimentos que ya hayas tomado antes durante los entrenamientos.
A continuación, facilitamos un ejemplo de menú para un atleta de unos 65 kg de peso.
Para el cálculo de los carbohidratos habrá que tener en cuenta que hay que consumir sobre unos 8-10 g por Kg de peso corporal.
Por ello, para un maratoniano de 65 Kg la ingesta recomendada equivaldría a un rango de 520-650 g de carbohidratos.
| INGESTAS | ALIMENTOS | |
|---|---|---|
| Desayuno | 80g de avena refinada cocida con leche desnatada 1 plátano maduro 2 tostadas de pan blanco con mermelada 1 vaso de zumo de naranja 5 almendras peladas | |
| Media mañana | 1 yogur desnatado natural con 2 cucharadas de miel 3 tortitas de arroz 3 dátiles 1 rebanada de pan blanco con aceite de oliva | |
| Comida | 150g de pasta blanca cocida con 150g de pechuga de pollo a la plancha y salsa de tomate suave 1 rebanada de pan blanco 1 manzana pelada | |
| Merienda | Batido con leche desnatada, plátano maduro y miel 3 galletas 1 puñado de nueces | |
| Cena | 200g de arroz blanco con merluza a la plancha (150g) 1 tostada de pan blanco con miel 1 yogur desnatado | |
| Pre cama | 2 tortitas de arroz con mermelada 1 vaso de agua con electrolitos Hidratein salts efervescente o Hidratein salts caps |
Día de la maratón
Por la mañana habrá que desayunar unas 2-3h antes (70-100 g CH) de la prueba priorizando de nuevo los hidratos de carbono refinados, de esta forma estaremos reponiendo el glucógeno del hígado que habrá disminuido sus reservas durante la noche.
Algunos ejemplos serían porridge de avena con miel o tostadas de pan blanco con mermelada y alguna fruta baja en fibra como el plátano.
Respecto a la hidratación, tomar unos 8 ml de agua aproximadamente por kg de peso corporal en las horas previas al inicio de la maratón. Importante incluir alguna pastilla con electrolitos como el Hidratein salts effervescente.
Por último, antes de la salida podría ser interesante incluir algún gel como el lonogvit 360 o una glucobar, con 30 gramos de carbohidratos que aportan un extra en cuanto a ventaja energética.
Nutrición durante la maratón (intracarrera)
Durante una maratón, una estrategia nutricional adecuada es clave para garantizar un rendimiento óptimo y evitar la aparición de fatiga. El objetivo principal en esta etapa es mantener unos niveles estables de energía y prevenir la deshidratación con una correcta reposición de electrolitos.
- Carbohidratos
Para este tipo de pruebas las recomendaciones de ingesta de carbohidratos se sitúan entre 60-90 g/h siempre teniendo en cuenta que hay que personalizar la ingesta en función de cada corredor o corredora.
Hay que tener en cuenta que el entrenamiento gastrointestinal previo será clave para poder asimilar correctamente ingestas elevadas de carbohidratos.
Desde Nutrinovex, aconsejamos que la estrategia de ingesta de carbohidratos se base en función del tiempo y no de los kilómetros, de este modo si se producen cambios de ritmo durante la carrera estos afectaran a la ingesta de carbohidratos.
Dicho esto, recomendamos tomar 1 gel longovit 360 cada 30 minutos o un gel longovit 360 PRO cada 50 minutos.
Por último, será importante no improvisar el día de la maratón con la suplementación y que elijas los productos que hayas estado entrenando durante los meses previos a la prueba.
Los geles longovit 360 están formulados con 4 tipos de carbohidratos que van a aportar energía de forma inmediata y a la vez progresiva, además contienen extracto de harpagofito un antiinflamatorio natural que será de gran ayuda después de varias horas de fatiga acumulada.
- Hidratación
Durante la carrera, el objetivo de ingesta de líquidos debe de centrarse en no perder más del 3% de tu peso corporal.
Conocer tu tasa de sudoración te ayudará a determinar cuánta agua y electrolitos debes de ingerir por hora para mantenerte hidratado. Ten en cuenta que mediante el sudor no simplemente perdemos agua sino también minerales, como el sodio o el magnesio, que son muy importantes para el correcto funcionamiento de nuestras células.
Las recomendaciones de ingesta de sodio se sitúan entre 400-800 mg/h, esta ingesta se podrá cubrir fácilmente con bebidas isotónicas como Longovit 360 drink, geles como longovit 360 o capsulas de electrolitos como hidtratein salts caps.
Calcula tu propia tasa de sudoración durante los entrenamientos y planifica al detalle tu ingesta de líquidos.
Recuperación post-maratón
Después de completar una maratón, la recuperación es clave para reponer energía y reparar tejidos musculares.
Se recomienda consumir 1-1,2 g de carbohidratos por Kg de peso corporal en las primeras horas posteriores a la carrera, esto será clave para reponer los depósitos de glucógeno muscular agotados.
Además, se recomienda una ingesta de 30g de proteína para reparar fibras musculares dañadas.
Una forma rápida y completa para recuperar sería un batido de Suproplex recovery 3:1.
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