El hierro es uno de los micronutrientes más importantes en el metabolismo del deportista. Su papel en el transporte de oxígeno y en la producción de energía mitocondrial lo convierte en un elemento clave para el rendimiento físico, especialmente en deportes de resistencia como el ciclismo, el trail running, el triatlón o el atletismo.
Sin embargo, las pérdidas de hierro asociadas a la práctica deportiva pueden aumentar el riesgo de desarrollar déficit o incluso anemia, afectando directamente al rendimiento y a la salud del atleta.
El hierro es un componente esencial de la hemoglobina (en los glóbulos rojos) y de la mioglobina (en el músculo), ambas responsables del transporte y almacenamiento de oxígeno. También participa en reacciones mitocondriales y en la producción de energía (ATP).
Cuando los niveles de hierro bajan, disminuye la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos, lo que se traduce en:
- Fatiga prematura
- Pérdida de rendimiento
- Mayor riesgo de lesiones
- Aumento de la sensación de sobreentrenamiento
Pérdidas de hierro en deportistas: ¿cuáles son las causas?
Los deportistas tienen un mayor riesgo de presentar deficiencias de este micronutriente que la población general. Durante la actividad física se genera un estrés que deriva en una respuesta inflamatoria. Esta a su vez inhibe la absorción de hierro durante unas 4 horas despueés del ejercicio físico.
También puede haber una mayor pérdida por hemólisis, sudoración o sangado gastrointestinal.
Pero también existen otros subgrupos que son más sensibles a la deficiéncia de hierro:
1. Mujeres deportistas
Durante la menstruación las pérdidas de sangre son mayores.
2. Vegetarianos o veganos
Los alimentos vegetales contienen una variedad de hierro denominada «no hemo» que no tiene la misma tasa de absorción que los alimentos con hierro «hemo» (origen animal).
3. Deportistas con ingestas calóricas bajas o adolescentes
Los adolescentes tienen unos requeriemientos de hierro aumentados por el crecimiento.
Mientras que los deportistas con ingestas calóricas deficientes no suelen llegar a las ingestas de hierro diarias recomendadas por lo que tienen más probabilidad de sufir una deficiéncia.
Prevención desde la alimentación: ¿qué tener en cuenta?
Una estrategia clave es aumentar la ingesta de hierro dietético, priorizando fuentes y combinacones que afavorezcan su absorción:
Alimentos ricos en hierro:
- Lentejas, garbanzos y otras legumbres.
- Hígado, carne roja y vísceras.
- Mariscos como los berberechos.
- Frutos secos y semillas.
Consejos para mejorar su absorción:
- Acompaña las ingestas con alimentos ricos en Vitamina C (pimiento, naranja, kiwi, etc.)
- Evita el conusmo de café, té o lácteos junto a alimentos ricos en hierro, ya que pueden inhibir su absorción por su contenido en polifenoles o calcio.
¿Cuándo es necesaria la sumplementación?
En algunos casos, la dieta no es suficiente para cubrir las necesidades, especialmente en deportistas con altas cargas de entrenamiento, pérdidas aumentadas o situaciones clínicas previas.
Aquí es donde entra en juego la suplementación con hierro de forma controlada, y siempre idealmente supervisada por un nutricionista deportivo o profesional sanitario.
Se puede recomendar la administración de suplementos para evitar que las reservas de hierro disminuyan aún más y provoquen anemia por deficiencia de hierro, en la que el rendimiento puede verse gravemente afectado.
Ferdygen: una solución eficaz para prevenir el déficit de hierro en deportistas
Ferdygen es un suplemento formulado para optimizar los niveles de hierro en deportistas, ayudando a mantener un rendimiento constante y reduciendo el riesgo de anemia funcional.
- 30 mg de hierro SunActive®, una emulsión microencapculada de pirofosfato de hierro. Que garantiza un amuento de biodisponibilidad y eficacia. Con una alta estabilidad frente al calor y la oxidación.
- Vitamina C para favorecer su absorción a nivel intestinal.
- Riboflavina, Vitamina B6 y tiamina.
